Fructe în dieta de slăbire: da sau nu? Ce spune specialistul în nutriție și dietetică
Fructe în dieta de slabire: da sau nu? După ce în spațiul public au apărut numeroși „specialiști”, care demonizează fructele și le scot principalele vinovate pentru eșuarea dietelor de slăbire, nici nu e de mirare că persoanele care adoptă un regim alimentar pentru pierderea în greutate se întreabă dacă să consume sau nu fructe. De câte ori nu ați auzit recomandările: „fructele se mănâncă doar dimineața”, „fructele nu se consumă nicidecum seara” sau „dacă vrei să slăbești, scoate fructele din alimentație, deoarece conțin fructoză”?
Ei bine, ce e cu fructoza aceasta și cât de real e bau-bau-ul din fructe, am întrebat specialistul. Georgiana Ispas, nutriționist-dietetician în formare, a scris un articol în apărarea fructelor 🙂 Aflați din rândurile următoare dacă e în regulă sau nu să mâncați fructe, chiar și atunci când vreți să scăpați de câteva kilograme.
Georgiana Ispas, student an III, Nutritie si Dietetica, UMF Cluj/Sursa foto: arhiva personala
Fructele și fructoza, dilema nouă
Circulă tot felul de informații prin spațiu virtual că fructele, saracele, conțin fructoză, iar prin acest conținut ne „ fac mult rău „. Doresc să clarific ceva de la începutul articolului. Pe parcursul acestuia, vom discuta de fructoza adăugată, singura responsabilă de efectele nocive asupra organismului. Fructoza, ca participant al compoziției fructelor, vine în cantități minore. Fructul, consumat integral, aduce cu sine o întreaga matrice nutrițională (apă, fibre, zaharuri natural formate, vitamine, minerale, polifenoli sau antioxidanti) și nu o formă de zahăr.
Fructele conțin antioxidanți care protejează organismul de stresul oxidativ, scăzând incidența bolilor cronice. Conținul crescut de fibre determină o senzație de sațietate prelungită, reglează tranzitul și asigură un răspuns al insulinei corespunzător.
Să atingi niveluri exagerate de fructoză prin consumul de fructe este aproape imposibil, în general fructele sunt surse minore de fructoză, în comparație cu fructoza adaugată prin consum de dulciuri sau orice formă de zahar adăugat. Conținutul ridicat de apă este un alt factor important ce împiedică supra-consumul de fructe
Ce este fructoza?
Este un monozaharid care apare în mod natural în fructe, legume, miere, sau sucurile de fructe. Corpul nostru folosește drept combustibil glucoza, prin urmare fructoza trebuie convertită de către organism în glucoză. Fructoza se găsește în cantități considerabile în îndulcitori precum siropul de agave sau cel din porumb. Înainte de producția în masă de zahar, omenirea rar consuma fructoză în exces.
De ce fructoza (în formă adaugată) poate fi dăunătoare? Glucoza și fructoza se metabolizează diferit. Dacă orice celulă din corp are nevoie de glucoză, ficatul este singurul organ care poate metaboliza fructoza. Însă, un consum exagerat de fructoză determină o supra-încărcare a ficatului, iar fructoza va fi transformată în grăsime. Mulți cercetători consideră că fructoza este promotoarea unor boli de actualitate, cum ar fi diabet tip 2, obezitate, boli cardiovasculare sau chiar cancer.
Efectele negative ale fructozei în exces
- Fructoza produce dezechilibre în compoziția lipidelor sanguine, poate crește nivelul VLDL colesterolului, care duce la acumularea excesivă de grăsime în jurul organelor
- Determină creșterea acidului uric și a tensiunii arteriare
- Depozitarea de grăsimi în ficat poate duce la boala ficatul gras non acoolic
- Poate cauza inflamație ce duce la insulino-rezistență
- Fructoza nefiind controlată de insulină (cum se întâmplă cu glucoza) nu surprimă apetitul, ceea ce poate duce la consum în exces
- Tot fructoza în exces poate deregla secreția de leptină – hormon ce dirijează senzația de sațietate, ce poate determina acumulare excesivă de masă grasă, implicit instilarea obezității
Consumăm fructe daca dorim să scădem în greutate?
Evident, răspunsul e da! Un consum zilnic de 1-2 porții de fructe pe zi, poate asigura o scădere in greutate sănătoasă. Un deficit caloric se poate indeplini ușor prin simpla înlocuire a produselor îndulcite artificial cu fructe.
Sursa foto: unsplash.com
