Cum ne construim un stil alimentar sănătos, ce indică piramida alimentară și cât înseamnă o porție. Recomandarea specialistului

Să ai un stil de viață sănătos, aici incluzând și o responsabilitate alimentară, a devenit un fel de trend în ultimii ani. Numai că, pe cât de simplu ar părea că e să ai un stil alimentar echilibrat, pe atât de complicat arată realitatea că e.

Datele Organizației Mondiale a Sănătății arată că în prezent obezitatea este la fel de gravă ca bolile infecțioase și malnutriția. Și, aceleași date indică faptul că în 2025 jumătate din populația lumii va fi obeză. Acest scenariu sumbru poate fi demontat doar prin prevenție și prin măsurile pe care ar trebui să le ia în propria farfurie fiecare individ în parte.

Iar dacă vorbim de farfurii, ce înseamnă farfuria ideală în meniul unei zile? Ce trebuie să conțină? Dar o porție de legume sau de fructe cât înseamnă? Cum ne ajută piramidele alimentare? La toate aceste întrebări, găsiți răspuns în acest articol, scris și explicat de Georgiana Ispas, student în anul III la Nutriție și Dietetică, în cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Iuliu Hațieganu” Cluj

Piramide alimentare, modelul farfuriei ideale, porții? – mini-ghidul începătorului

Înainte de toate, hrană pe care noi o consumăm pentru a obține energie, dar și pentru partea ei hedonică se prezintă sub 2 forme – macro și micronutrienți, ambele la fel de importante în păstrarea sănătății noastre fizice și mentale.

Să le luăm pe rând:

Macronutrienții (pilonii vieții noastre) se împart în 3 categorii: carbohidrați (glucide sau hidrați de carbon), lipide și proteine.

a. Carbohidrații sunt simpli (făină albă, patiserie, ciocolată) și complecși (cereale integrale, fructe, legume, leguminoase)
b. Grăsimile sunt de 3 tipuri:
i. Nesaturate, cele sănătoase
ii. Saturate, mai puțin sănătoase, dar necesare în proporții adecvate
iii. Și cele trans, pe care ar trebui să le păstrăm sub 1 % din caloriile consummate zilnic
c. Proteinele (vegetale și animale)
2. Micronutrienți
a. Vitamine
b. Minerale

Piramida alimentara pe stil mediteraneean

După această introducere explicativă revenim la subiectul de azi. Obținerea stilului de viață sănătos ghidându-ne după 2 modele celebre: Piramida alimentară și Modelul farfuriei ideale.

Modelul piramidei – în stil mediteraneean

Chiar dacă de-alungul scurtei istorii a nutriției au apărut diverse modele, recomandări sau “diete”, modelul piramidei mediteraneene, reprezintă, în continuare, “standardul de aur” al modului de hrănire care promovează o viață sănătoasă și lungă. (vezi fig 1)

Cum arata farfuria ideala in meniul unei zile

Piramida analizată de la bază spre vârf cuprinde:
1. Cereale, legumele și fructele – integrale toate
a. Cereale integrale – între 6 – 11 porții/zi
b. Legumele – între 3- 4 porții/zi
c. Fructele – între 2- 3 porții/ zi
2. Uleiul de măsline și măslinele înlocuiesc toate sursele de grăsime animală (margarina și untul)
3. Peștele și fructele de mare sunt esențiale pentru aportul adecvat de acizi omega 3 (2-3 porții și principala sursă de proteină animală
4. Brânza și iaurtul sunt recomandate pentru consum regulat 2-3 porții pe zi, dar cu conținut scăzut de grăsimi
5. Semințele și oleaginoasele întregesc aportul de grăsimi nesaturate pentru o dietă echlibrată
6. Mirodeniile și condimentele încurajează consumul scăzut de sodiu
7. Ouăle fac parte și ele din dietă, dar se reduc la 3-4 pe săptămână
8. Carnea albă slabă se consumă de 2-4 ori pe săptămână, pe când cea roșie ajunge a fi
recomandată doar 1 dată pe lună, la fel și dulciurile, ocazional, 1-2 ori pe săptămână și făcute în casă

9. Se recomandă consumul moderat de vin roșu
10. Atenție mare la hidratarare și mișcare, ele fac parte dintr-un stil de viață sănătos

Ghidul pentru porții alimentare corecte:

Fie că alegeți să vă orientați după modelul farfuriei ideale sau după modelul piramidei, concluziile rămân aceleași:

Fiți activi– alegeți o activitate în aer liber sau cel puțin asigurați-vă 10.000 de pași, zilnic
– Nu uitați de hidratare
– Alegeți diversitate, nu vă limitați la 50 de alimente pe care să le savurați toată viața
– Jumătate din ce consumați zilnic să fie fructe și legume

– Alegeți cereale integrale, în locul celor simple
– proteina să fie de calitate (vegetală/animală)
– adăugați grăsimi vegetale în locul celor animale
– consumați produse cu un conținut scăzut de sare, grăsimi
– evitați zahărul adăugat sau consumați-l cu moderație
– și zâmbiți! Viața e mai frumoasă dacă învățăm să ne bucurăm de ea!

Georgiana Ispas, student an III, Nutritie si Dietetica, UMF Cluj/Sursa foto: arhiva personala